บทความเพื่อสุขภาพ

แคลเซียม…ตัวช่วยสุขภาพแข็งแรง

แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด

แคลเซียมเป็นที่รู้จักในนามสารอาหารช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เพราะหากไม่กินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสะสมไว้ตั้งแต่อายุยังน้อย เมื่ออายุมากขึ้นโดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน (อายุประมาณ 50 ปี) และวัยสูงอายุอาจเสี่ยงกระดูกเปราะ หัก แตกง่ายทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต

แคลเซียม ไม่เพียงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการจากโรคต่างๆ เช่น การศึกษาจากวารสาร The American College of Nutrition พบว่า การเสริมแคลเซียมสามารถลดอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome) เช่น อาการปวดหัว หงุดหงิดง่าย อยากอาหารท้องอืด ไม่สบายท้องได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ยังพบว่า แคลเซียมอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย

ช็กอาหารไทย ไฮแคลเซียม

หากถามว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมสูง หลายคนอาจนึกถึงโยเกิร์ต เพราะ 1 ถ้วย มีแคลเซียมสูงถึง 180 – 280 มิลลิกรัม แต่ทราบหรือไม่ว่าอาหารไทยก็มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กัน สำหรับข้อมูลปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย ขอหยิบยกข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขมาเล่าสู่กันฟังค่ะ

กินแคลเซียมเป็น…ลืมป่วย

ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ โดยข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับแคลเซียมจากอาหารดังนี้

เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ นอกจากกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ยังสามารถเติมแคลเซียมในมื้ออาหารได้ง่ายๆ เช่น ผู้ใหญ่ที่ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม สามารถเลือกเสริมแคลเซียมโดยการโรยงาดำบนข้าวสวย 3 มื้อ มื้อละ 2 ช้อนโต๊ะครึ่ง หรือผสมงาดำร่วมกับเครื่องดื่มประจำวัน

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่อการขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น เช่น กินเนื้อสัตว์ปริมาณมากดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนสูง เช่น ชา กาแฟเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม กินอาหารรสเค็ม กินอาหารที่มีออกซาเลต (Oxalate) สูง เช่น หน่อไม้ ผักโขม

สำหรับวิธีเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมแนะนำให้กินอาหารที่มีวิตามินดีสูงร่วมด้วย เช่น ปลาทะเล นมถั่วเหลือง ควบคู่กับการออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อรับวิตามินดีจากแสงแดด

หากได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพออาจเลือกเสริมแคลเซียมเม็ด โดยคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เช่น ผู้สูงอายุเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม โดยควรแบ่งกิน 2 ครั้ง ครั้งละ 500 มิลลิกรัมและกินก่อนอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นข้อควรระวัง ก่อนเสริมแคลเซียม  

ไม่ควรเสริมแคลเซียมเกินวันละ 2,500 มิลลิกรัม เพราะมีข้อมูลจากมหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (University of Maryland) พบว่า อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ขับปัสสาวะเพิ่มขึ้น ไตถูกทำลาย และหัวใจเต้นผิดปกติ 

ทั้งมีการศึกษาที่พบว่า การกินแคลเซียมมากกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัม อาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังมีรายงานการวิจัยที่ระบุว่าการกินแคลเซียมมากกว่าวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาจมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจวายอีกด้วย

นอกจากนี้การเสริมแคลเซียมอาจส่งผลต่อยาต่างๆ ที่กินร่วมกัน เช่น หากกินยาลดกรดที่มีส่วนประกอบของอะลูมิเนียม ร่วมกับแคลเซียมซิเตรท (Calcium Citrate) อะลูมิเนียมจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น โดยปริมาณอะลูมิเนียมที่สูงขึ้นอาจเป็นพิษต่อผู้ป่วยโรคไต

ไม่ควรเสริมแคลเซียมขณะกินยาแคลซิโปทรีน (Calcipotriene) ซึ่งใช้รักษาโรคสะเก็ดเงิน เพราะอาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) คลื่นไส้ ท้องอืด ท้องผูก หรือหากมีแคลเซียมในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า เพิ่มความเสี่ยงโรคนิ่วในไต และโรคความดันโลหิตสูง

สำหรับผู้ที่มีประวัติโรคนิ่วในไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมแคลเซียมเม็ด เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงกลับเป็นซ้ำของโรคอีกครั้ง

ฉะนั้นทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสริมแคลเซียม เพื่อพิจารณาว่าแคลเซียมมีผลต่อยารักษาหรือโรคประจำตัวที่เป็นอยู่หรือไม่

สำหรับคำแนะนำทั่วไปคือ แคลเซียมเม็ดอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก จึงควรดื่มน้ำตามมากๆ และกินผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูงเพิ่มขึ้น ทั้งนี้ควรกินแคลเซียมเม็ดห่างจากยาชนิดอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะแคลเซียมเม็ดอาจมีผลทำให้ยาหลายชนิดดูดซึมเข้าสู่ร่างกายลดลง

เสริมแคลเซียมภายใต้คำแนะนำจากแพทย์ ร่วมกับกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงออกกำลังกายกลางแจ้งรับวิตามินจากแสงแดดสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็เสริมแคลเซียมได้อย่างสบายใจ ลดความเสี่ยงโรคภัยได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วค่ะ 

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 453